Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние нервной системы изучен довольно подробно. Ритмичное глубокое дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечному расслаблению.
В процессе эволюции человека сложилась зависимость – частое дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма.
Взаимосвязь психического тонуса и ритма дыхания
С давних времен известно, что, владея навыком регулировать ритм дыхания, можно усилить эффект самовнушения.
Было замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при выдохе он снижается. Поэтому произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором укороченный выдох чередуется с длительным вдохом, можно добиться активирующего эффекта.
И наоборот, ритм дыхания, в котором фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом, оказывает успокаивающее действие. При этом частота сердечных сокращений уменьшается. Именно такой тип дыхания надо применять при релаксации мышц.
В системе йоги выделяют следующие виды дыхания: полное, верхнее, среднее, нижнее дыхание.
Полное дыхание
Полное дыхание – основа всех дальнейших упражнений в регуляции дыхания. Остальные упражнения – это только расширение или вариации этого метода дыхания.
В полном дыхании условно выделяется три стадии: верхнее (грудное), среднее (реберное) и нижнее (брюшное) дыхание. Соединение их в один дыхательный акт и есть полное дыхание йогов.
Упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя, лёжа.
Полное дыхание выполняется на 6 – 8 – 10 – 12 счетов (считать мысленно).
- При вдохе (через нос) сначала расслабляются диафрагма и брюшные мышцы (живот выпячивается вперед), воздух поступает в нижнюю часть лёгких. Затем, расширяя грудную клетку, поднимаем её вверх и вперед, заполняя воздухом среднюю часть лёгких. Последовательно, без остановки, поднимаем ключицы и плечи, наполняя воздухом верхнюю часть лёгких. При этом (последнем движении) верхняя часть живота несколько подбирается (втягивается внутрь).
- Пауза: после полного вдоха задержать дыхание на 5 – 7 секунд (для тренированных — до 15 с).
Внимание! Повторная задержка дыхания на более длительное время (особенно на 30 – 60 с) не рекомендуется!
- Выдох (через нос или рот) выполняется также одним волнообразным движением. Одновременно расслабляя диафрагму, мышцы живота и рёбер, опустить ключицы и плечи. Воздух свободно выдохнуть через нос или сомкнутые губы (в зависимости от направленности упражнения) на 2 – 5 счетов. В конце выдоха мышцы живота активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику.
- Пауза: после полного выдоха задержать дыхание на 5 – 7 секунд (для тренированных — до15 с).
Внимание! Повторная задержка дыхания на более длительное время (особенно на 30 – 60 с) не рекомендуется!
Все фазы полного дыхания выполняются последовательно, одним непрерывным волнообразным движением.
Верхнее дыхание
Верхнее дыхание выполняется следующим образом.
- При вдохе направить «луч сосредоточения» (сконцентрировать внимание) на верхнюю часть грудной клетки и верхушки лёгких. Медленно поднимая ключицы и плечи, вдыхать воздух через нос и заполнить им верхнюю часть лёгких.
- При выдохе (через нос), медленно опускать ключицы и плечи, мышцами выжимая воздух из легких.
Самоконтроль: если упражнение выполняется правильно, поднимается и опускается только верхняя часть грудной клетки, а живот и средняя часть груди остаются без движения.
Среднее дыхание
- При вдохе (через нос) луч сосредоточения направляется к рёбрам грудной клетки. Напрягая межреберные мышцы, расширить грудную клетку, медленно наполнить воздухом среднюю часть лёгких.
Самоконтроль: грудь поднимается вверх и вперёд, а живот и верхняя часть грудной клетки плечи остаются неподвижными.
- При выдохе (через рот),расслабив грудную клетку, свободно выпускать воздух из лёгких, а затем с небольшим усилием сокращаем межреберные мышцы, выдохнуть остатки воздуха через слегка сомкнутые губы.
Самоконтроль: грудь опускается вниз, а живот и верхняя часть грудной клетки плечи остаются неподвижными.
Нижнее дыхание
- При вдохе (через нос) луч сосредоточения направить в область средней части живота (нижняя часть лёгких). Медленно наполнить воздухом нижнюю часть лёгких. При этом диафрагма опускается, живот поднимается как можно выше.
- При выдохе (через рот) сокращаем мышцы живота, приближая их к позвоночнику, диафрагма поднимается. В это время медленно выдыхаем воздух через сомкнутые губы.
Самоконтроль: грудная клетка при вдохе и выдохе остаётся неподвижной.
Методические рекомендации
- При изучении и выполнении дыхательных упражнений необходимо добиться спокойного продолжительного вдоха и свободного выдоха, избегая прерывистого дыхания.
- Чтобы легче было освоить дыхательные упражнения, рекомендуется тренироваться со зрительным контролем — перед зеркалом: положить руки на живот и попробовать выполнить несколько раз сначала нижнее, затем среднее и верхнее дыхание. Визуально контролировать все нюансы, фиксировать ошибки и вносить поправки.
- При выполнения полного дыхания полезно самовнушение: представить, что при вдохе в организм поступает свежий воздух, который вызывает ясность мыслей и хорошее настроение. А при выдохе удаляется негатив — всё плохое, вредное для организма и т.п.
- Полное дыхание, включенное в жизненный ритм человека, обеспечивает нормализацию и стабилизацию артериального давления, нормализует ритм сердечных сокращений и др.
- Надо стремиться к тому, чтобы полное дыхание стало не только лечебным упражнением, а вашим постоянным способом дыхания. При необходимости амплитуду и временные интервалы циклов дыхания можно изменять.
Выводы
- Научившись произвольно регулировать ритм дыхания, можно нормализовать эмоциональное состояние, в нужный момент помочь себе успокоиться.
- Правильное выполнение выше приведенных дыхательных упражнение позволит Вам освоить методики релаксации и ряд других методик психофизиологической саморегуляции.
Текст представлен по источнику [1].
Литература
- Методы психофизиологической саморегуляции в лётной практике / В. И. Евдокимов, Р. Н. Макаров, В. Л. Марищук [Текст] : учеб. пособие. – Кировоград : КВЛУ ГА, 1988. – 88 с.