Дыхательная система очень эффективно тренируется при выполнении упражнений на выносливость.
Воспитание выносливости
Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности (В. М. Зациорский, 1966). Это физическое качество характеризует, в первую очередь, состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Общая выносливость — выносливость по отношению к продолжительным работам умеренной мощности, включающим функционирование большей части мышечного аппарата. Как следует из сказанного выше, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.
Для воспитания общей выносливости чаще всего применяется непрерывный и интервальный бег на 2000 м, 3000 м, 5000 м, плавание без учета времени. Чаще всего используются непрерывный и интервальный методы или их сочетание.
Рекомендуемые упражнения
При использовании непрерывного метода продолжительность нагрузки должна быть не менее 20 мин.
- Кроссовый бег — 20 мин – 2 часа.
- Бег на лыжах – 2 – 4 часа.
- Плавание – 1500 м и более.
Продолжительность выполнения упражнений увеличивается с ростом уровня подготовленности выполняющего.
Выполнять упражнения надо в умеренном режиме (частота пульса – 130 – 160 уд/мин, если пульс в покое 70 — 80 уд./мин).
Интервальный метод заключается в многократном повторении упражнения с небольшими перерывами для отдыха интенсивных, но коротких динамических нагрузок.
Рекомендуемые упражнения:
Прыжки со скакалкой, которые выполняются сериями длительностью по 45 с. Общее число серий до 10 – 20 и более.
Интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) во время работы была в пределах 160 -180 уд./мин.
Продолжительность пауз отдыха обычно равняется 45 – 90 с и устанавливается с таким расчетом, чтобы перед началом каждой новой серии пульс восстанавливался до 120 – 130 уд./мин.
Отдых может быть активным или пассивным.
Выполнение упражнений прекращается, если в конце стандартных пауз пульс не успевает снижаться до 120 – 130 уд./мин.
Роль дыхания при воспитании выносливости
Постановка дыхания входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
Важное значение для выносливости имеет внешнее, лёгочное дыхание.
Типы дыхания
Как известно, в западной физкультурной традиции выделяют три основных типа дыхания – грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное).
Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.
В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое, достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причем, следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе. Тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.
Роль дыхания при воспитании выносливости
Постановка дыхания входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
Важное значение для выносливости имеет внешнее, лёгочное дыхание.
Типы дыхания
В западной традиции выделяют три основных типа дыхания – грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рациональным считается диафрагмальное дыхание.
В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое, достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причем, следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе. Тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.
Упражнения для улучшения функции внешнего дыхания
Полезно использовать специальные упражнения – так называемая дыхательная гимнастика. Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности.
- Для увеличения силы мышц, участвующих в дыхательном акте, используют, например, выдохи в воду, активное дыхание с перебинтованной эластичным бинтом грудью и т.п.
- Для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки можно выполнять частое и глубокое дыхание с разной интенсивностью, вплоть до максимальной.
- Для увеличения жизненной емкости легких выполняют медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.
Все упражнения для улучшения дыхательной функции, связанные с активизацией дыхания, лучше выполнять не в покое, а при легкой физической нагрузке, например, во время ходьбы.
Следует учитывать, что значительная гипервентиляция легких ведет к вымыванию углекислоты. А это, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружения.
Выводы
- Вследствие важности, актуальности и специфики вопроса тренировки дыхательной системы, мы обратили Ваше внимание на основные сведения, которые необходимо знать и учитывать на практике.
- Для получения более детальной информации рекомендуем использовать специальную литературу, официальные издания и научно обоснованные методические материалы.