Оздоровительный эффект от занятий физической культурой достигается за счет использования разнообразных ее форм. В зависимости от механизмов влияния на организм они делятся на две группы – физическая тренировка и активный отдых.
Немного об активном отдыхе
Совершенствование физического состояния достигается всеми формами и средствами физической культуры. Но надо знать, как ими правильно пользоваться в зависимости от поставленной задачи.
Следует учитывать, что средства активного отдыха не являются эффективными, если вы хотите повысить уровень физического состояния, поскольку их основная задача — профилактика и снятие профессионального утомления. Это достигается за счет использования небольших по интенсивности и коротких по продолжительности занятий физическими упражнениями в режиме трудового дня.
Влияние активного отдыха на организм, в отличие от тренирующего воздействия физических упражнений, сопровождается:
- быстрым снятием утомления;
- некоторым повышением мышечной работоспособности (главным образом специальной);
- улучшением функционального состояния организма.
Появление мгновенного благоприятного эффекта связано с тем, что мышечная деятельность, применяемая как средство активного отдыха, обеспечивает не суммирование утомляющих воздействий, а своеобразное их «погашение» — так называемый эффект погашения.
Оздоровительная тренировка
Оздоровительная тренировка непосредственно не связана с трудовым процессом. Поэтому для получения необходимого тренирующего эффекта должна предусматривать нагрузки достаточной интенсивности (50 – 85 % МПК, оптимальный пульс 130-160 уд./мин.). В зависимости от уровня физического состояния человека и упражнений избранного вида спорта рекомендуется тренироваться 15 – 90 мин. с регулярной частотой занятий в недельном цикле не менее 2-х раз в неделю.
При меньших значениях указанных параметров занятия физическими упражнениями будут оказывать не тренирующее, а гигиеническое воздействие.
Наиболее эффективные упражнения
Для повышения уровня физического состояния наиболее эффективными являются упражнения, стимулирующие, в первую очередь, аэробный энергообмен. К ним относятся такие циклические упражнения, как оздоровительная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, бег на коньках.
Вместе с тем, как показали специальные исследования, более эффективный рост уровня физического состояния наблюдается при использовании не только аэробных, но и смешанных аэробно-анаэробных режимов работы.
Такой подход используется в занятиях групп здоровья, разновидностей гимнастики и др.
Система тренировок Кеннета Купера
В 70-е годы ХХ в. широкую известность и признание получили тренировочные программы, разработанные известным специалистом профилактической медицины Кеннетом Купером.
Его система тренировок «на все вкусы» очень удобна для самостоятельных занятий физическими упражнениями.
При выполнении каждой программы следует постепенно набрать 30 очков в неделю, что принимается автором за минимальную норму физической подготовленности.
Основная задача аэробики К. Купера — получить за неделю женщинам 27 очков, а мужчинам 32 очка, а не тренироваться каким-то особенным способом с определенной интенсивностью или скоростью.
Нормативное время, рекомендуемое программами, должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели.
Если при этом трудно выполнить недельные планы, следует повторять недельную программу до тех пор, пока не будет достигнут норматив.
Для поддержания достигнутого уровня физической подготовленности программу надо выполнять постоянно.
Рекомендуем Вам ознакомиться с разнообразными программами К. Купера в первоисточнике: Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К. Купер; пер. с англ. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.