Учение о дыхании является основным, как в китайской, так и в индийской йоге. Согласно ему, методика дыхания не «работает» в отрыве от определенной диеты и гимнастических упражнений, поскольку составляет с ними комплексную гигиеническую систему.
Дыхательная гимнастика как метод профилактики
Дыхательная гимнастика цигун рассматривается как профилактический и лечебный метод. Его главная задача — создать полный душевный и физический покой.
Комплекс физической и дыхательной гимнастики состоит из простых физиологических приемов, обеспечивающих концентрацию внимания на выполняемых упражнениях. Для этого используются различные типы дыхания с разным темпом и ритмом.
Методические рекомендации
Прежде, чем приступить к занятиям китайской гимнастикой, необходима твердая уверенность в этом методе, готовность изучить и пройти курс до конца, иметь терпение, заниматься систематически. Нельзя спешить и надеяться на какое-то чудо, магическое действие метода [1].
- При выполнении упражнений необходимо находиться в спокойном состоянии, душевное равновесие ничем не должно нарушаться — «душа спокойна».
- Все должно быть подчинено правильному выполнению упражнений.
- С самого начала занятий нужно выработать терпение и спокойствие. Поспешность в выполнении упражнений приносит вред, мешает сосредоточиться.
- Главное в применении предлагаемого метода — овладение глубоким диафрагмальным дыханием.
- Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин.
Содержание комплекса
Комплекс упражнений цигун включает методы дыхательного даоинь: выдох, вдох, глубокий вдох, задержка дыхания, выдох фэнхуси и придыхание.
Выдох и вдох – виды обычного дыхания в обыденном понимании. Однако, обычное дыхание в цигун отличается от обычного дыхания в обыденном понимании. Это вид обычного дыхания при условии спокойствия.
Глубокий выдох – это сильный выдох через рот, за которым следует соответствующий или менее сильный вдох. Глубокий выдох способствует возбуждению парасимпатических нервов, расширяющему кровеносные сосуды, понижающему кровяное давление и содержание холестерина и уменьшающему сердцебиение.
Задержка дыхания используется как способ дальнейшего углубления дыхания.
Дыхание фэнхуси относится к выдоху и вдоху через нос. Это дыхание, называемое также «дыхание ветерка» — разновидность неглубокого дыхания, сопровождающегося слабыми звуками. Как вид носового дыхания, оно имеет функцию очищения и согревания воздуха, поступающего через носовой проход, что благотворно воздействует на легкие. Кроме того, в результате колебания воздуха стимулируется гипофиз, что укрепляет или регулирует функцию эндокринной системы.
Способы управления дыханием
Существуют различные способы регуляции дыхания. В зависимости от них, различают брюшное дыхание, дыхание тела, ритмичное дыхание и т.д. Наиболее известно брюшное дыхание.
При обычном брюшном дыхании расширяется брюшная полость при вдохе и сокращается при выдохе. При парадоксальном дыхании – наоборот – при вдохе брюшная полость сокращается, а при выдохе расширяется. Это очень важный метод дыхания, но при наличии проблем со здоровьем для лечения болезней органов дыхания использование его пациентом без контроля специалиста не рекомендуется.
Дыхание для успокоения
С целью достижения различных степеней «успокоения ума» в китайской гимнастике используется шесть различных способов управления дыханием: считать дыхание, сдерживать дыхание, наблюдать за дыханием», возвращаться к дыханию, очищать дыхание и следовать за дыханием.
Согласно требованиям успокоения в цигун-терапии с самоуправлением, позволительно применять «счет дыхания», причем один выдох и один вдох составляют одно дыхание (цикл). Считая про себя число дыханий, исключают аберрации ума во время ходьбы.
«Следовать дыханию» означает созерцать выдохи и вдохи, не считая. Ум, свободный от отвлекающих мыслей, следует за дыханием, подчиняясь ему. Можно применять и метод «слушания дыхания». Это способ достижения спокойствия ума путем слушания звука своего дыхания. Данный метод является дополнительным к шести вышеперечисленным.
Изучение дыхательных упражнений
Остановимся на первом этапе обучения — на изучении и освоении специальных подготовительных упражнений [1].
Единство внешнего и внутреннего конкретизируется в сочетании или, как говорили в Китае, во взаимопроникновении трех составляющих — психической концентрации, дыхания и движения.
Нельзя забывать, что способы дыхания и концентрации, подобные тем, которые используются, например, в тайцзицюань, оптимизируют деятельность коры головного мозга, оказывают тонизирующее воздействие на многие функции организма только в едином комплексе.
Базовое упражнение дыхательной гимнастики
Исходное положение – сидя свободно, выпрямившись, не прикасаясь ни к чему. Успокоиться, прикрыть глаза, отбросить посторонние мысли. Большие пальцы каждой руки слегка охвачены остальными пальцами в кулак. Руки положить на бедра. Язык прижат к нёбу. Внимание сосредоточить на нижней части живота.
Выполнить 8 — 50 дыхательных циклов брюшного дыхания. Выполнять вдох и выдох через нос, выпячивая живот при вдохе и втягивая в себя при выдохе. При утомлении или по другим причинам количество можно сократить. Выполнение упражнений надо начинать со свободного дыхания, постепенно переходя к глубокому.
Физиологическое действие: улучшается кровообращение, ликвидируется явление застоя крови, что позволяет организму освобождаться от углекислоты и улучшить снабжение кислородом. Ликвидируется кислородная недостаточность в организме.
Это упражнение является основным, не освоив его, не следует двигаться дальше. Выполнять его рекомендуется в течение 10 — 15 дней. Если вы чувствуете, что дыхание стало лучше, утомляемости нет, самочувствие хорошее, можно приступить к разучиванию остальных упражнений, помня главное — не переутомляться.
Наши исследования
Наши многолетние врачебно-педагогические исследования физического развития студентов показали, что наихудшие результаты наблюдаются при тестировании дыхательной системы [2].
Примерно у 17 – 23 % студентов приватного вуза, т.е. материально обеспеченных студентов, показатели находятся в норме. Чем ниже социальный уровень семьи, тем все показатели хуже. В то же время использовать циклические упражнения (наиболее распространенные средства тренировки дыхательной системы в европейской системе физического воспитания) современная молодежь категорически не хочет. В этой ситуации тренировка дыхания по китайской системе представляется просто находкой.
Выводы
- Осваивать методику китайской дыхательной гимнастики надо не спеша, внимательно изучив её особенности, показания и противопоказания.
- Во избежание негативных последствий, заниматься дыхательными практиками следует под руководством или наблюдением специалиста-тренера.
- Самостоятельное изучение комплекса дыхательных упражнений не безопасно.
- Китайская дыхательная гимнастика не «работает» в отрыве от определенной диеты и гимнастических упражнений, так как составляет с ними комплексную гигиеническую систему.
- Рациональные приемы психоконцентрации в сочетании с особым дыханием и движениями значительно улучшают состояние организма, снимают умственную и психическую усталость.
- Выполнение упражнений китайской дыхательной гимнастики без психоконцентрации лишает ее ожидаемого оздоровительно-лечебного и психорегулирующего эффекта.
Литература
- Формирование личности специалиста средствами физического воспитания [Текст] : учеб. пособие / Г. Т. Головченко, Т. В. Бондаренко — Харьков: ИВМО «ХК», 2001. – 156 с.
- Историко-философские и методические аспекты физической культуры Китая [Текст] : учеб. пособие / А. И. Любиев, Т. В. Бондаренко, А. С. Горлов – Харьков : ХНТУ «ХПИ», 2007. – 267 с.