Психофизиологическая саморегуляция – это комплексный метод психогигиены и психопрофилактики, связанный, в основном, с произвольным управлением психических и физиологических процессов, сочетающий приёмы психической, рефлекторной и физиологической саморегуляции.
Несмотря на широкое применение, в настоящее время нет конкретного определения метода психофизиологической саморегуляции. Используется несколько названий: психорегулирующая тренировка, психогигиеническая саморегуляция, психомышечная тренировка, эмоционально-волевая тренировка, психосоматическая саморегуляция, аутогенная тренировка и др. (Рис. 1).
Основы аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка (греч. аutos — сам, genos — возникающий) – это активный метод саморегуляции непроизвольных функций организма, включающий в себя элементы психотерапии, психопрофилактики и психогигиены [1].
Автор метода (Й. Шульц, 1932) рассматривал аутогенную тренировку как концентрированное саморасслабление или как самовнушение, осуществляемое в состоянии саморасслабления. Под этим подразумевалось, прежде всего, снятие мышечного напряжения и снижение сосудистого тонуса.
Аутогенная тренировка – это система обучения:
- приёмам расслабления мышц;
- приёмам психического успокоения;
- погружению в дремотное состояние, сопровождающееся повышением внушаемости;
- отключению от посторонних раздражителей;
- концентрации внимания на необходимых ощущениях;
- самовнушающего воздействия на состояние и деятельность органов, систем и функций организма [1].
При этом исходным понятием являются внушение, саморегуляция и самовнушение.
Обращаем внимание на то, что аутогенная тренировка способствует не только решению ряда прикладных задач, но также активизирует роль личности в процессе психологической перестройки и самосовершенствования.
Терминология
Внушение – это психическое влияние одного человека на другого (просьба, приказ, убеждение), цель которого -изменить определенные установки, ценностные ориентации или поступки человека, выступающего объектом.
Саморегуляция – способность человека руководить собой на основе восприятия и осознания своего поведения и собственных психических процессов.
Самовнушение – психическое влияние человека на самого себя, изменяющее его психическое и физическое состояние. Это внушение самому себе каких-либо представлений, мыслей, желаний, образов, ощущений, чувств, идей и т.д.
Релаксация (relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры.
Терминология по источнику: [1].
Механизмы аутогенной тренировки
- Активный посыл тормозящих импульсов от коры мозга к мышечным волокнам тела.
- Снижение активности мышечных волокон и импульсации, идущей от них в мозг, под влиянием расслабления мышц.
- Снижение (по механизму обратной связи) чувствительности подкорковых, глубинных образований по отношению к различным раздражителям, а также интенсивности импульсов от этих образований к коре головного мозга.
- Тренировка процессов торможения и возбуждения, происходящих в коре мозга, и их подвижности.
- Уравновешивание процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
Внимание!
- Надо помнить, что самовнушенные идеи могут быть и ложными. Например, самовнушенная болезнь подчас становится более тяжелой, чем в реальности.
С другой стороны, самовнушенное мнение о здоровье и хорошем самочувствии может позволить человеку преодолевать без затруднений даже тяжкие недуги.
- Релаксация — это лишь средство повышения внушаемости, то есть подготовки организма к восприятию словесных внушений, которые и являются действующим началом, позволяющим лечить невротические и функциональные расстройства.
- Показания к применению релаксации в лечебных целях — функциональные расстройства. Противопоказаниями – выраженные истерические заболевания.
- Групповые занятия могут привести к обострению симптомов.
Взаимосвязь мышечного и психического напряжений
Установлено, что между напряжением мышц и психической усталостью существует прямая связь: чем больше человек устал душевно, тем более напряжены его мышцы (Э. Джекобсон, 1922).
Каждому определённому типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определённой мышечной группы. То есть, чтобы мышцы расслабились, следует заставить мозг отдыхать. Однако можно вызвать и обратный эффект – расслабить мышцы и тогда станет отдыхать мозг.
На эмоциональное напряжение не все мышцы тела реагируют одинаково. Наиболее чувствительной зоной считается группа мимических мышц, глазодвигательные, мышцы голосового аппарата, языка, рук. Именно в этих мышцах наиболее ярко проявляются эмоциональные реакции в виде определенной мимики, речи или жестов.
Физиологически это объясняется тем, что самую большую площадь в чувствительной и двигательной зоне коры головного мозга занимает лицевая мускулатура. Поэтому при повышенном нервно-эмоциональном напряжении пациентам и здоровым людям наиболее часто рекомендуются упражнения расслабления мышц лица.
Принципы и правила расслабления мышц
Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с её напряжением.
Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левши – левой руки). Эти части тела имеют самое большое представительство в двигательной и чувствительной зоне коры головного мозга.
- Каждое упражнение состоит из двух фаз – начальной (напряжение) и последующей (расслабление). В начальной фазе напряжение мышцы или групп мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание напряжения») осуществляется резко.
- Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
- Закрепление упражнения можно выполнить в несколько приёмов в течение дня, но обязательно все они должны быть выполнены за день.
- Не следует выполнять упражнения перед сном, т.к. мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
- Каждое упражнение выполняется 3 – 4 раза. Длительность подготовительного курса – около недели.
- Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь.
Перечень и комплексы подготовительных упражнений на расслабление можно найти в специальной литературе или на профессиональных сайтах.
Выводы
- Психофизиологическая саморегуляция положительно влияет на процессы восстановления психической и физической работоспособности. С её помощью можно регулировать эмоциональное состояние, повышать надёжность психической и физиологической сферы, корригировать индивидуальные психологические особенности личности.
- Приемы психорегулирующей тренировки могут быть полезными в любой сфере деятельности. Чем сложнее структура специальных навыков, тем показания к применению аутогенной тренировки более обоснованы.
- Успех в приобретении навыков саморегуляции возможно только при осознании важности стоящих перед человеком задач. Гарантией успеха является убедительное желание освоить метод саморегуляции, а не просто любопытство. Это занятие не для скептиков.
- Важно учитывать индивидуальные особенности занимающихся.
- Важную роль при обучении играют память, внимание и волевые качества.
- Результат будет ощутим не сразу. Достижение значимых результатов – длительный и многоэтапный процесс.
Материал представлен по работам: А. П. Козин [2] и В. И. Евдокимов и др. [2].
Литература
- Козин А. П. Психогигиена спортивной деятельности [Текст]. — Киев : Здоров’я, 1985. – 128 с.
- Методы психофизиологической саморегуляции в лётной практике / В. И. Евдокимов, Р. Н. Макаров, В. Л. Марищук [Текст] : учеб. пособие. – Кировоград : КВЛУ ГА, 1988. – 88 с.