Непрерывный метод
Для воспитания общей выносливости (тесты – бег на 2000 м, 3000 м, 5000 м, плавание без учета времени) чаще всего применяется непрерывный и интервальный методы или их сочетание. Наиболее распространенным является непрерывный метод. Он заключается в продолжительном выполнении определенной динамической нагрузки.
Рекомендуемые упражнения
- Кроссовый бег в течение 20 мин. – 2 часа.
- Бег на лыжах в течение 2 – 4 часов.
- Плавание на дистанции 1500 м и более.
Продолжительность упражнений увеличивается с ростом степени подготовленности студента. Перечисленные упражнения выполняются в умеренном режиме (ЧСС составляет 130 – 160 уд./мин.). Продолжительность нагрузки не менее 20 минут.
Интервальный метод
Интервальный метод заключается в многократном повторении с небольшими перерывами для отдыха интенсивных, но коротких динамических нагрузок.
Рекомендуемые упражнения
- Прыжки со скакалкой, которые выполняются сериями длительностью 45 с. Общее число серий до 10 — 20 и более.
Интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы пульс во время работы был в пределах 160 – 180 уд./мин. Продолжительность пауз отдыха обычно равняется 45 – 90 с. и устанавливается с таким расчетом, чтобы перед началом новой серии пульс восстанавливался до 120 – 130 уд./мин. Отдых может быть активным или пассивным.
Выполнение упражнения прекращается, если в конце стандартных пауз пульс не успевает уменьшаться до 120 – 130 уд./мин.
2. Дыхательные упражнения.
Немного теории
Важное значение для выносливости имеет внешнее – лёгочное дыхание. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
В покое при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существуют три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причем следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.
Дыхательная гимнастика
Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения. Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности:
— для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т.п.;
— для повышения максимальной легочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной;
— для увеличения жизненной ёмкости легких- медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных упражнений.
Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при легкой физической нагрузке (например, во время ходьбы).
Осторожно! Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведет к вымыванию углекислоты, что, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.
С методикой воспитания других физических качеств – быстротой, силой, ловкостью, гибкостью вы можете ознакомиться в наших публикациях.