Для воспитания «взрывной» силы ног (тест – прыжок в длину с места) целесообразно использовать сочетание скоростных и силовых упражнений.
Рекомендуемые упражнения
- Облегченный вариант – спринтерский бег по наклонной поверхности, прыжки с отталкиванием от амортизирующей опоры (гимнастический мостик).
- Усложненный вариант – бег с ускорением в гору, прыжки с отталкиванием от мягкой поверхности (на песке, на мате).
- Спринтерский бег, прыжки в длину в стандартных соревновательных условиях с максимальной скоростью.
Для достижения наилучшего эффекта к вышеперечисленным рекомендуется добавить следующие прыжковые упражнения:
- Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку в течение 30 секунд -1 минута.
- Прыжки на двух ногах (на одной) с возвышения 20 – 60 см. Высоту целесообразно увеличивать по мере роста подготовленности занимающихся. Упражнение выполняется 30 — 40 с. После отдыха 2 — 3 мин задание повторяется.
- Прыжки на двух ногах в максимальном темпе на возвышение 20 – 30 см. Упражнение выполняется сериями с интервалами отдыха от 30 с до 2 – 3 мин. между сериями. Длительность серии подбирается индивидуально.
Силовая выносливость
Силовая выносливость – одна из разновидностей силы (тест – отжимание, подтягивание, вис на согнутых руках).
Один из основных методов её воспитания – метод повторных усилий. Он заключается в многократном преодолении непредельного сопротивления (отягощения, амортизатора, тренажера, веса собственного тела и др.) до значительного утомления или «до отказа».
Если не удаётся сразу добиться нужного числа повторений, можно выполнять упражнение в несколько подходов с паузами отдыха между ними от 30 с до 2 мин. При необходимости допускается несколько упрощать упражнения.
Рекомендуемые упражнения для силы мышц рук
Исходное положение (И. п.) – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук. Выполнять сериями по 10 – 12 раз. Количество серий подбирается индивидуально.
Варианты:
- руки на ширине плеч, шире плеч, одна кисть на другой;
- с преимущественной нагрузкой на одну руку; с поочередным сгибанием рук; с опорой ногами о скамейку (стул).
- И. п. – то же. Переступанием или прыжками на руках описать окружность. Повторить 8 – 15 раз.
- И. п. – то же. Передвижение вперед, волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками. Повторить 20 – 40 шагов.
Воспитание скоростно-силовых способностей
При воспитании скоростно-силовых способностей (тест – поднимание туловища в сед за 1 минуту) широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения.
В данном случае максимальное силовое напряжение создаётся посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом следует выполнять упражнения с полной амплитудой движения.
Скоростно-силовые упражнения нужно применять в сочетании с собственно силовыми, как бы опираясь на них.
Рекомендуемые упражнения для силы мышц брюшного пресса
И. п. – лежа на спине, руки за голову. Сгибание туловища с одновременным подниманием ног в положение «угол». Повторить 10 – 15 раз.
Варианты: касаясь лбом коленей, руки в стороны, руки вверху прямые.
- И. п. сидя, упор сзади на скамейке. Рывком поднять прямые ноги вверх, одновременно наклоняясь к ним. Повторить 12 – 20 раз.
- И. п. сидя, упор сзади. Поочередное поднимание ног. Выполнять сериями по 20 – 40 с в максимальном темпе.
Варианты: движения прямыми ногами в стороны и скрестно, круги прямыми ногами внутрь и наружу.
С методикой воспитания других физических качеств – быстротой, ловкостью, гибкостью, выносливостью вы можете ознакомиться в наших публикациях.