Для воспитания гибкости (тест – наклон вперед) необходимо выполнять комплексы специальных упражнений. Для эффективного воспитания данного качества желательно выполнять их дважды в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня на тренировке (в конце основной части). Для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно одноразовых занятий.
Рекомендуемые упражнения
- И. п. – стойка ноги врозь. Выполнить 20 пружинящих наклонов вперед. То же повторить в правую и левую стороны.
- И. п. – то же лицом к опоре. Наклон назад (подбородок касается груди) с опорой руками.
Варианты:
— то же с откинутой головой;
— то же, но правая рука вверх, то же левой рукой;
— держать наклон 20 с.
Повторить серию предложенных упражнений 3 раза.
3. И. п. – основная стойка – ноги вместе (о. с.) боком к опоре. Махи ногой вперед в максимальном темпе, сгибая-разгибая маховую ногу. Выполнять до тех пор, пока не возникнет явного снижения скорости выполнения. Повторить то же в сторону, то же назад, то же другой ногой. Через 2 – 3 мин. отдыха повторить задание.
4. И. п. – сед на пятках. Перейти в упор, стоя на оттянутых носках, растягивая подъем, пружинить 20 с, принять и. п.
5. И. п. – то же. Согнуть правую руку за голову, а левую за спину (сцепить пальцы, можно соединить ладони), держать 20 с. То же, поменяв руки. Повторить серию упражнений 3 – 4 раза.
6. Шпагат на правую ногу с опорой руками. Держать 30 с – 1 мин. То же на левую ногу, то же поперечный шпагат (ноги врозь). После 2 – 3 мин. Отдыха повторить задание еще 1 – 2 раза.
7. И. п. – стойка ноги врозь, руки с гимнастической палкой внизу хватом сверху на расстоянии немного шире плеч. Ширина хвата подбирается индивидуально так, чтобы было трудно, но доступно выполнять упражнение.
8. Выполнить переводы рук назади вперед Локти не сгибать, туловище не наклонять.
Осторожно! Упражнения на гибкость выполняются только после специальной разминки.
С методикой воспитания других физических качеств – быстротой, силой, ловкостью, выносливостью вы можете ознакомиться в наших публикациях.