Если вы решили заняться своим здоровьем и выбрали для этого физкультурно-оздоровительные занятия, предлагаем ознакомиться с оптимальным алгоритмом действий.
- Определить уровень своего физического состояния.
- Сформулировать цель. Цель должна быть трудной, но доступной.
Примеры:
- Достичь удовлетворительного уровня физического состояния (если он у вас ниже среднего).
- Поддерживать достигнутый уровень физического состояния (если он выше среднего).
3. Исходя из поставленной цели, надо определить и сформулировать задачи. Оптимально 2 – 3 задачи.
Примеры:
- Если у вас уровень физического состояния ниже среднего, рекомендуем поставить задачи таким образом:
- Расширить резервы сердечно-сосудистой (или дыхательной) системы.
- Укрепить опорно-двигательный аппарат.
- Освоить методику релаксации (или дыхательной гимнастики, самомассажа).
2. Если у вас высокий уровень физического состояния, логично задачи сформулировать так:
- Поддерживать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на достигнутом уровне.
- Воспитывать отстающее физическое качество (силу, выносливость, быстроту, ловкость) или несколько качеств. Эту же задачу можно сформулировать, например, и так: «Достигнуть рекордного для себя уровня развития того или иного физического качества (указать результат теста, к которому стремитесь)».
Структура занятия
Классический вариант – тренировочное занятие состоит из 3-х частей.
1 часть
Подготовительная – составляет 20% всего времени, которое вы решили выделить на тренировку.
Задача – активизировать организм, подготовить его к выполнению основной работы.
Как правило, в данную часть включают общеразвивающие гимнастические упражнения с акцентом на мышцы, которые преимущественно будут нагружены в основной части.
2 часть
Основная – длится 70% общего времени и состоит из выбранного вами комплекса упражнений или вида двигательной активности.
Задача – тренировка (изучить, совершенствовать, улучшить) систем организма (упражнения, двигательные навыки и т.п.), ради которых вы решили заниматься.
Рекомендуется предусмотреть наличие 1 – 2 пиков нагрузки к концу основной части. Величину нагрузки удобно оценивать по пульсу.
3 часть
Заключительная – занимает 10% общего времени и состоит в основном из дыхательных упражнений и упражнений на расслабление.
Задача – восстановление, т.е. вывести организм из состояния повышенной двигательной активности и подготовить его к последующей деятельности (например, к учебе).
Резюме
Если длительность занятия 30 – 45 минут, то первая часть составляет 6 – 10 минут, вторая 20 — 30 минут, третья 4-5 минут.
Подробно о структуре урока и средствах тренировки в зависимости от поставленных задач можно ознакомиться в специальной литературе.