Якщо ви вирішили зайнятися своїм здоров’ям та обрали для цього фізкультурно-оздоровчі заняття, пропонуємо ознайомитись з оптимальним алгоритмом дій.
- Визначити рівень свого фізичного стану.
- Сформулювати мету. Мета має бути важкою, але доступною.
Приклади:
– Досягти задовільного рівня фізичного стану (якщо він у вас нижчий за середній).
– Підтримувати досягнутий рівень фізичного стану (якщо він вищий за середній).
- Виходячи з поставленої мети, треба визначити та сформулювати завдання. Оптимально 2 – 3 завдання.
Приклади:
Якщо у вас рівень фізичного стану нижчий від середнього, рекомендуємо поставити завдання таким чином:
– Розширити резерви серцево-судинної (або дихальної) системи.
– Зміцнити опорно-руховий апарат.
– Освоїти методику релаксації (або дихальної гімнастики, самомасажу).
Якщо ви маєте високий рівень фізичного стану, логічно завдання сформулювати так:
– Підтримувати функції серцево-судинної та дихальної систем на досягнутому рівні.
– Виховувати відстаючу фізичну якість (силу, витривалість, швидкість, спритність) або кілька якостей. Це саме завдання можна сформулювати і так: «Досягнути рекордного для себе рівня розвитку тієї чи іншої фізичної якості (вказати бажаний результат тесту)».
Структура заняття
Класичний варіант – тренувальне заняття складається з 3-х частин.
- Підготовча частина – складає 20% усього часу, який ви вирішили виділити на тренування.
Завдання – активізувати організм, підготувати його до виконання основної роботи.
Як правило, до цієї частини включають загальнорозвиваючі гімнастичні вправи з акцентом на м’язи, які переважно будуть навантажені в основній частині. - Основна частина – триває 70% загального часу та складається з обраного вами комплексу вправ чи виду рухової активності.
Завдання – тренування (вивчити, удосконалювати, покращити) систем організму (вправи, рухові навички тощо), заради яких ви вирішили займатися.
Рекомендується передбачити наявність 1 – 2 піків навантаження наприкінці основної частини. Величину навантаження зручно оцінювати за пульсом.
3. Заключна частина – займає 10% загального часу і складається в основному з дихальних вправ та вправ на розслаблення.
Завдання – відновлення, тобто. вивести організм зі стану підвищеної рухової активності та підготувати його до подальшої діяльності (наприклад, до навчання).
Приклад розрахунку часу на усе тренувальне заняття
Якщо тривалість заняття 30 – 45 хвилин, перша частина триває 6 – 10 хвилин, друга 20 – 30 хвилин, третя 4-5 хвилин.
Детально про структуру уроку та засоби тренування залежно від поставлених завдань можна дііізнатися у спеціальній літературі з фізичного виховання.