Дихальна система дуже ефективно тренується під час виконання вправ на витривалість.
Виховання витривалості
Витривалістю називається здатність до тривалого виконання будь-якої діяльності без зниження її ефективності (В. М. Заціорський, 1966). Ця фізична якість характеризує, насамперед, стан дихальної та серцево-судинної системи.
Загальна витривалість – це витривалість по відношенню до тривалих робіт помірної потужності, що потребують функціонування більшої частини м’язового апарату. Як випливає зі сказаного вище, фізіологічною основою загальної витривалості є аеробні можливості людини.
Для виховання загальної витривалості найчастіше застосовується безперервний та інтервальний біг на 2000 м, 3000 м, 5000 м; плавання без урахування часу.
Найчастіше використовуються безперервний та інтервальний методи або їх поєднання.
- При використанні безперервного методу тривалість навантаження має бути не менше ніж 20 хв.
⦁ Кросовий біг – 20 хв – 2 години.
⦁ Біг на лижах – 2 – 4 години.
⦁ Плавання – 1500 м та більше.
Тривалість виконання вправ збільшується зі зростанням рівня підготовленості того, хто їх виконує.
Виконувати вправи треба у помірному режимі (частота пульсу – 130 – 160 уд/хв, якщо пульс у спокої 70 – 80 уд/хв).
- Інтервальний метод полягає у багаторазовому повторенні вправи з невеликими перервами для відпочинку інтенсивних, але коротких динамічних навантажень.
Стрибки зі скакалкою, що виконуються серіями тривалістю по 45 с. Загальна кількість серій до 10 – 20 і більше. Інтенсивність навантаження має бути такою, щоб ЧСС (частота серцевих скорочень) під час роботи була в межах 160-180 уд/хв.
Тривалість пауз відпочинку зазвичай дорівнює 45 – 90 секунд і встановлюється з таким розрахунком, щоб перед початком кожної нової серії пульс відновлювався до 120 – 130 уд./хв.
Відпочинок може бути активним чи пасивним.
Виконання вправ припиняється, якщо наприкінці стандартних пауз выдпочинку пульс не встигає знижуватися до 120 – 130 уд/хв.
Вправи для покращення функції зовнішнього дихання
Корисно використати спеціальні вправи – так звана дихальна гімнастика. Підбір та правила виконання цих вправ залежать від їхньої конкретної спрямованості.
⦁ Для збільшення сили м’язів, що беруть участь у дихальному акті, використовують, наприклад, видихи у воду, активне дихання з перебинтованим еластичним бинтом грудьми і т.п.
⦁ Для підвищення максимальної легеневої вентиляції та рухливості грудної клітки можна виконувати часте та глибоке дихання з різною інтенсивністю, аж до максимальної.
⦁ Для збільшення життєвої ємності легень виконують повільне глибоке дихання з максимальною амплітудою дихальних рухів.
Увага!
Усі вправи для покращення дихальної функції, пов’язані з активізацією дихання, краще виконувати не у спокої, а при легкому фізичному навантаженні, наприклад, під час ходьби.
Треба враховувати, що значна гіпервентиляція легенів веде до вимивання вуглекислоти. А це, у свою чергу, може призвести до звуження кровоносних судин мозку та появи запаморочення.
Висновки:
- Внаслідок важливості, актуальності та специфіки питання тренування дихальної системи ми звернули Вашу увагу на основні відомості, які необхідно знати та враховувати на практиці.
- Для отримання більш детальної інформації рекомендуємо використовувати спеціальну літературу, офіційні видання та науково обґрунтовані методичні матеріали.