Оздоровчий ефект від занять фізичною культурою досягається за допомогою використання різноманітних її форм. Залежно від механізмів впливу на організм вони поділяються на дві групи – фізичне тренування та активний відпочинок.
Дещо про активний відпочинок
Удосконалення фізичного стану досягається всіма формами та засобами фізичної культури. Але треба знати, як ними правильно користуватися в залежності від поставленого завдання.
Зокрема, треба враховувати, що засоби активного відпочинку не є ефективними, якщо ви хочете підвищити рівень фізичного стану, оскільки їхнє основне завдання – профілактика та зняття професійної втоми. Це досягається за рахунок використання невеликих за інтенсивністю та коротких за тривалістю занять фізичними вправами у режимі трудового дня.
Вплив активного відпочинку на організм, на відміну від тренуючого впливу фізичних вправ, супроводжується:
– швидким зняттям втоми;
– деяким підвищенням м’язової працездатності (переважно спеціальної);
– покращенням функціонального стану організму.
Поява миттєвого сприятливого ефекту пов’язана з тим, що м’язова діяльність, яка застосовується як засіб активного відпочинку, забезпечує не підсумовування стомлюючих впливів, а своєрідне їх «погашення» – так званий ефект погашення.
Оздоровче тренування
Оздоровче тренування безпосередньо не пов’язане із трудовим процесом. Тому для отримання необхідного тренуючого ефекту має передбачати навантаження достатньої інтенсивності (50 – 85 % МПК, оптимальний пульс 130-160 уд./хв).
Залежно від рівня фізичного стану людини та вправ обраного виду спорту рекомендується тренуватись 15 – 90 хв. з регулярною частотою занять у тижневому циклі щонайменше 2 рази на тиждень.
При менших значеннях зазначених параметрів заняття фізичними вправами будуть мати не тренуючий, а гігієнічний вплив.
Найбільш ефективні вправи
Для підвищення рівня фізичного стану найбільш ефективними є вправи, що стимулюють насамперед аеробний енергообмін. До них відносяться такі циклічні вправи, як оздоровча ходьба, біг, плавання, їзда велосипедом, веслування, ходьба на лижах, біг на ковзанах.
Разом з тим, як показали спеціальні дослідження, ефективніше зростання рівня фізичного стану спостерігається при використанні не тільки аеробних, а й змішаних аеробно-анаеробних режимів роботи.
Такий підхід використовують у заняттях груп здоров’я, різновидів масової гімнастики тощо.
Система тренувань Кеннета Купера
У 70-ті роки ХХ ст. широку популярність та визнання здобули тренувальні програми, розроблені відомим фахівцем профілактичної медицини Кеннетом Купером.
Його система тренувань “на всі смаки” дуже зручна для самостійних занять фізичними вправами. Тому фахівці фізичної культури та оздоровчого спорту до неї звертаються і зараз.
За виконання кожної програми слід поступово набрати 30 очок на тиждень, що приймається за мінімальну норму фізичної підготовленості.
Основні відмінності системи К. Купера
Основне завдання аеробіки К. Купера – отримати за тиждень жінкам 27 очок, а чоловікам 32 очки, а не тренуватися якимось особливим способом із певною інтенсивністю чи швидкістю.
Нормативний час, рекомендований програмами, має бути досягнутий наприкінці, а не на початку тижня.
Якщо при цьому важко виконати тижневі плани, слід повторювати тижневу програму доти, доки не буде досягнуто зазначеного нормативу.
Важливо!
Для підтримки досягнутого рівня фізичної підготовленості програму слід виконувати постійно.
Ознайомитися з різноманітними програмами К. Купера для будь-якого віку і уподобань можна у першоджерелі: Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К. Купер; пер. с англ. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.