Вчення про дихання є основним як у китайській, так і в індійській техніках йоги. Згідно з ним, методика дихання не «працює» у відриві від певної дієти та гімнастичних вправ, оскільки складає з ними комплексну гігієнічну систему.
Дихальна гімнастика як метод профілактики
Дихальна гімнастика цигун розглядається як профілактичний та лікувальний метод. Його головне завдання – створити повний душевний та фізичний спокій.
Комплекс фізичної та дихальної гімнастики складається з простих фізіологічних прийомів, що забезпечують концентрацію уваги на виконуваних вправах. Для цього використовуються різні типи дихання з різним темпом та ритмом.
Методичні рекомендації
Перш, ніж розпочати заняття китайською гімнастикою, необхідно мати тверду впевненість у цьому методі, готовність вивчити і пройти курс до кінця, мати терпіння, займатися систематично. Не можна поспішати та сподіватися на якесь диво, магічну дію методу [2].
- При виконанні вправ необхідно перебувати у спокійному стані, душевна рівновага нічим не повинна порушуватись – «душа спокійна».
- Все має бути підпорядковане правильному виконанню вправ.
- Із самого початку занять потрібно виробити терпіння та спокій. Поспіх у виконанні вправ завдає шкоди, заважає зосередитися.
- Головне у застосуванні запропонованого методу – оволодіння глибоким діафрагмальним диханням.
- Вправи, що пропонуються, є придатними як для чоловіків, так і жінок.
Зміст комплексу дихальних вправ цигун
Комплекс вправ цигун включає методи дихального даоінь: видих, вдих, глибокий вдих, затримка дихання, видих фенхусі та придихання.
Видих і вдих – види нормального дихання в повсякденному розумінні. Однак, нормальне дихання в цигун відрізняється від нормального дихання в повсякденному розумінні. Це вид звичайного дихання за умови спокою.
Глибокий видих – це сильний видих через рот, за яким слідує відповідний або менш сильний вдих. Глибокий видих сприяє збудженню парасимпатичних нервів, що розширює кровоносні судини, знижує кров’яний тиск і вміст холестерину тим самим зменшуючи серцебиття.
Затримка дихання використовується як спосіб подальшого поглиблення дихання.
Дихання фенхусі відноситься до видиху та вдиху через ніс. Це дихання, що називають також “дихання вітерця” – є різновид неглибокого дихання, що супроводжується слабкими звуками. Як вид носового дихання, воно має функцію очищення та зігрівання повітря, що надходить через носовий прохід. А це благотворно впливає на легені. Крім того, в результаті коливання повітря стимулюється гіпофіз, що зміцнює чи регулює функцію ендокринної системи.
Способи керування диханням
Існують різні способи регулювання дихання. Залежно від них розрізняють черевне дихання, дихання тіла, ритмічне дихання тощо.
Найбільш відоме черевне дихання. При звичайному черевному диханні розширюється черевна порожнина при вдиху та скорочується при видиху. При парадоксальному диханні – навпаки: при вдиху черевна порожнина скорочується, а при видиху розширюється.
Це дуже важливий метод дихання, але за наявності проблем зі здоров’ям для лікування хвороб органів дихання використання пацієнтом без контролю фахівця використовувати його не рекомендується.
Дихання для заспокоєння
З метою досягнення різних ступенів «заспокоєння розуму» у китайській гімнастиці використовується шість різних способів керування диханням: рахувати дихання, стримувати дихання, спостерігати за диханням, повертатися до дихання, очищати дихання і слідувати за диханням.
Відповідно до вимог заспокоєння в цигун-терапії з самокеруванням, дозволяють застосовувати «рахунок дихання», причому один видих і один вдих становлять одне дихання (цикл). рахуючи в умі кількість дихань, виключають аберації розуму під час ходьби.
«Наслідувати подиху» означає “споглядати” видихи і вдихи, не рахуючи їх. Розум, вільний від думок, що відволікають, слідує за диханням, підкоряючись йому. Можна застосовувати метод «слухання дихання». Це спосіб досягнення спокою розуму, слухаючи звук свого дихання. Даний метод є додатковим до шести перерахованих вище.
Вивчення дихальних вправ
Зупинимося на першому етапі навчання – вивчення та освоєння спеціальних підготовчих вправ [2].
Єдність зовнішнього та внутрішнього конкретизується у поєднанні або, як говорили в Китаї, у взаємопроникненні трьох складових – психічної концентрації, дихання та руху.
Не можна забувати, що способи дихання та концентрації, подібні до тих, які використовуються, наприклад, у тайцзицюань, оптимізують діяльність кори головного мозку, здійснюють тонізуючий вплив на багато функцій організму тільки в єдиному комплексі.
Базова вправа китайської дихальної гімнастики
Вихідне положення – сидячи вільно, випроставшись, не торкаючись ні до чого. Заспокоїтись, прикрити очі, відкинути сторонні думки. Великі пальці кожної руки злегка охоплені рештою пальців у кулак. Руки покласти на стегна. Язик притиснутий до піднебіння. Увагу зосередити на нижній частині живота.
Виконати 8 – 50 дихальних циклів черевного дихання. Виконувати вдих і видих через ніс, випинаючи живіт при вдиху і втягуючи при видиху. При втомі чи з інших причин кількість циклів можна скоротити. Виконання вправ треба розпочинати із вільного дихання, поступово переходячи до глибокого.
Фізіологічна дія: покращується кровообіг, ліквідується явище застою крові, що дозволяє організму звільнятися від вуглекислоти та покращити постачання кисню. Ліквідується киснева недостатність в організмі.
Ця вправа є основною, не засвоївши її, не слід рухатися далі. Виконувати її рекомендується протягом 10 – 15 днів. Якщо ви відчуваєте, що дихання стало краще, стомлюваності немає, самопочуття гарне, можна приступити до вивчення інших вправ Але треба пам’ятати головне – не перевтомлюватись.
Наші дослідження
Наші багаторічні лікарсько-педагогічні дослідження фізичного розвитку студентів показали, що найгірші результати спостерігаються під час тестування дихальної системи [1]. Лише у 17 – 23 % студентів приватного вишу показники перебувають у нормі. У студентів державного вишу тенденція гирша. Водночас використовувати циклічні вправи (найпоширеніші засоби тренування дихальної системи у європейській системі фізичного виховання) сучасна молодь категорично не хоче. У цій ситуації, на наш погляд, є доцільним пропонувати тренування дихання за китайською системою.
Висновки:
- Опановувати методику китайської дихальної гімнастики треба не поспішаючи, уважно вивчивши її особливості, показання та протипоказання.
- Щоб уникнути негативних наслідків, займатися дихальними практиками слід під керівництвом або наглядом спеціаліста-тренера.
- Самостійне вивчення комплексу дихальних вправ не є безпечним.
- Китайська дихальна гімнастика не «працює» у відриві від певної дієти та гімнастичних вправ, оскільки становить із нею комплексну гігієнічну систему.
- Раціональні прийоми психоконцентрації у поєднанні з особливим диханням та рухами значно покращують стан організму, знімають розумову та психічну втому.
- Виконання вправ китайської дихальної гімнастики без психоконцентрації позбавляє її очікуваного оздоровчо-лікувального та психорегулюючого ефекту.
Література:
- Головченко Г. Т., Бондаренко Т. В. Формирование личности специалиста средствами физического воспитания [Текст] : учеб. пособие. – Харьков: ИВМО «ХК», 2001. – 156 с.
- Историко-философские и методические аспекты физической культуры Китая [Текст] : учеб. пособие / А. И. Любиев, Т. В. Бондаренко, А. С. Горлов – Харьков : ХНТУ «ХПИ», 2007. – 267 с.