Фізіологічний механізм впливу дихання на функціональний стан нервової системи досліджений фахівцями достатньо ретельно. Ритмічне глибоке дихання знижує збудливість деяких нервових центрів та сприяє м’язовому розслабленню. У процесі еволюції людини склалася залежність – часте дихання забезпечує високий рівень активності організму.
Взаємозв’язок психічного тонусу та ритму дихання
З давніх-давен відомо, що, опнувавши навичку регулювати ритм дихання, можна посилити ефект самонавіювання. Було встановлено, що під час вдиху відбувається активація психічного тонусу, а при видиху він знижується. Тому довільно встановлюючи ритм дихання, в якому укорочений видих чергується з тривалим вдихом, можна досягти активуючого ефекту. І навпаки, ритм дихання, в якому фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом, має заспокійливу дію. У цьому частота серцевих скорочень зменшується. Саме такий тип дихання слід застосовувати при релаксації м’язів.
Види дихання
У системі йоги виділяють такі види дихання: повне, верхнє, середнє, нижнє дихання.
Повне дихання
Повне дихання – основа всіх подальших вправ у регуляції дихання. Інші вправи – це лише розширення чи варіації цього дихання.
У повному диханні умовно виділяється три стадії: верхнє (грудне), середнє (реберне) та нижнє (черевне) дихання. З’єднання в один дихальний акт і є повне дихання йогів.
Вправу можна виконувати у положенні стоячи, сидячи, лежачи.
Повне дихання виконується на 6 – 8 – 10 – 12 рахунків (рахувати подумки).
- При вдиху (через ніс) спочатку розслабляються діафрагма і черевні м’язи (живот випинається вперед), повітря надходить у нижню частину легень. Послідовно, без зупинки, піднімаємо ключиці та плечі, наповнюючи повітрям верхню частину легень. При цьому (в останньому русі) верхня частина живота дещо підбирається (втягується всередину).
- Пауза: після повного вдиху затримати дихання на 5 – 7 секунд (для тренованих – до 15 с).
Увага! Повторна затримка дихання більш тривалий час (особливо на 30 – 60 с) не рекомендується!
- Видих (через ніс чи рот) виконується також одним хвилеподібним рухом. Одночасно розслаблюючи діафрагму, м’язи живота та ребер; опустити ключиці та плечі. Повітря вільно видихнути через ніс або зімкнуті губи (залежно від спрямованості вправи) на 2 – 5 рахунків. Наприкінці видиху м’язи живота активно скорочуються та підтягуються до хребта.
- Пауза: після повного видиху затримати дихання на 5 – 7 секунд (для тренованих – до 15 с).
Увага! Повторна затримка дихання на більш тривалий час (особливо на 30 – 60 с) не рекомендується!
Усі фази повного дихання виконуються послідовно, одним безперервним хвилеподібним рухом.
Верхнє дихання
Верхнє дихання виконується в такий спосіб.
- При вдиху направити «промінь зосередження» (тобто сконцентрувати увагу) на верхню частину грудної клітки та верхівки легень. Повільно піднімаючи ключиці та плечі, вдихати повітря через ніс та заповнити їм верхню частину легень.
- При видиху (через ніс) повільно опускати ключиці та плечі, м’язами вичавлюючи повітря з легенів.
Самоконтроль: якщо вправа виконується правильно, то піднімається і опускається лише верхня частина грудної клітки, а живіт та середня частина грудей залишаються без руху.
Середнє дыхання
- При вдиху (через ніс) промінь зосередження прямує до ребер грудної клітки. Напружуючи міжреберні м’язи, розширити грудну клітину, повільно наповнити повітрям середню частину легень.
Самоконтроль: груди піднімаються вгору і вперед, а живіт і верхня частина грудної клітки плечі залишаються нерухомими.
- При видиху (через рот), розслабивши грудну клітину, вільно випускати повітря з легенів, а потім з невеликим зусиллям скорочуємо міжреберні м’язи; видихнути залишки повітря через злегка зімкнуті губи.
Самоконтроль: груди опускаються вниз, а живіт і верхня частина грудної клітки та плечі залишаються нерухомими.
Нижнє дихання
- При вдиху (через ніс) промінь зосередження направити в область середньої частини живота (нижня частина легень). Повільно заповнити повітрям нижню частину легенів. При цьому діафрагма опускається, а живіт піднімається якнайвище.
- При видиху (через рот) скорочуємо м’язи живота, наближаючи їх до хребта, діафрагма піднімається. У цей час повільно видихаємо повітря через зімкнуті губи.
Самоконтроль: грудна клітка при вдиху та видиху залишається нерухомою.
Методичні рекомендації
- При вивченні та виконанні дихальних вправ необхідно домогтися спокійного тривалого вдиху та вільного видиху, уникаючи переривчастого дихання.
- Щоб легше було засвоїти дихальні вправи, рекомендується тренуватися із зоровим контролем перед дзеркалом: покласти руки на живіт і спробувати виконати кілька разів спочатку нижнє, потім середнє і верхнє дихання. Візуально контролювати всі нюанси, фіксувати помилки та вносити поправки.
- При виконання повного дихання є корисним самонавіювання: припустити, що при вдиху в організм надходить свіже повітря, яке викликає ясність думок і гарний настрій. А при видиху видаляється негатив – все погане, шкідливе для організму тощо.
- Повне дихання, що включене до життєвого ритму людини, забезпечує нормалізацію та стабілізацію артеріального тиску, нормалізує ритм серцевих скорочень та інше.
- Потрібно прагнути до того, щоб повне дихання стало не тільки лікувальною вправою, а вашим постійним способом дихання. При необхідності амплітуду та часові інтервали циклів дихання можна змінювати.
Висновки:
- Навчившись довільно регулювати ритм дихання, можна нормалізувати емоційний стан і потрібний момент допомогти собі заспокоїтися.
- Правильне виконання вище наведених дихальних вправ дозволить Вам освоїти методики релаксації та низку інших методик психофізіологічної саморегуляції.
Текст подано за джерелом: Методы психофизиологической саморегуляции в лётной практике / В. И. Евдокимов, Р. Н. Макаров, В. Л. Марищук [Текст] : учеб. пособие. – Кировоград : КВЛУ ГА, 1988. – 88 с.